Kõik teavad, et jooga toob kehale tohutult kasu. Tähtis on, et joogaharjutuste abil saad alati sale ja liikuv olla. Keha loomuliku vormi taastamiseks on salendavad asanad suurepärased.
Kaalulangetamise programmi koostamine
Kaalu langetamiseks mõeldud asanate kompleksi saavad iseseisvalt koostada need, kellel on juba joogakogemus.
Tunni alguses peab olema soojendus, selleks on ette nähtud 5-10 minutit. Pärast seda tehakse asanasid erinevates asendites. Oluline on teada, et hommikujooga on kõige tõhusam.
Keeravad poosid
Parimad jooga-asanad kaalu langetamiseks on keerduvad poosid (Bharadvajasana, Ardha Matsyendrasana, Sage poos jne). Need aktiveerivad seedesüsteemi, puhastavad maksa ja neere. Kui sooled toimivad hästi, võitlevad nad rasvaladestustega ja toetavad kogu keha.
Seisvad poosid
Asanate sooritamiseks seistes peate valdama keha tasakaalustamist. Nad suurendavad lihastes jõudu. Kaalu langetamiseks sobivad suurepäraselt harjutused Tool, Kotkas, Puu, Sõdalane, Poolkuu, Kolmnurk. Näiteks tooli asend tugevdab selgroogu, jalgu ja puusi. Asana Warrior venitab õlgade, ülaselja, kõhu lihaseid. Poolkuu ja kolmnurk tugevdavad alajäsemeid, tugevdavad selgroogu ja aktiveerivad seedesüsteemi.
Pööratud asanad
Need harjutused stimuleerivad kõhupiirkonda ja kilpnääret. Need maandavad hästi selja pinget. Jooga praktiseerijatel on kaalu langetamiseks hädavajalik lisada asana kompleksi õlaalus ja Plough harjutus. Proovige neid asendeid hoida 60 sekundit.
Sileda seljavõlviga asendid (kala, sild) sobivad ideaalselt.
Ettekäänded
Tehke neid istuvas või seisvas asendis. Selles aspektis on näoga allapoole suunatud koera, Uttansana, Upavishtha Konasana, Prazarita Padottanasana poosid täiuslikud. Need töötavad reielihastele, tugevdavad vasikaid, panevad seedeorganid tööle, eemaldavad stressi ja pingeid.
Lõõgastavad poosid
Kõik joogatunnid lõpevad lõõgastumisega. See kestab 5 kuni 10 minutit. See võimaldab kehal rahuneda, leevendada ärevust, stressi, mis selle tulemusena mõjutab kehakaalu langust. Lõõgastuseks võite kasutada Shavasana, Balasana või Lapse poosi.
Väga tõhus on eraldada paar minutit päevas meditatsiooniks, et meel rahustada, keha täielikult lõdvestada.
Allpool on joogakompleks kehakaalu langetamiseks.
Asanade kompleks harmooniaks
Kaalu langetamiseks kavandatud joogaharjutuste komplekt valitakse nii, et asanad mõjutaksid keha harmooniliselt. Parema arusaamise huvides on harjutused näidatud piltidel.
Tadasana ehk mägipoos
Treeningut on soovitatav teha harjutuste vahepeal või eraldi asanana, et asendit ühtlustada. Tadasana sooritamiseks peate tõstma ülemised jäsemed külgede kaudu üles, tõmbama keha üles.
Poosi säilitades keskendu peamistele kehalihastele. Hingamine läbi nina.
Uttanasana (kallutage jalgadele)
Uttanasana on üks peamisi jooga asanasid. See muudab meele ja keha rahulikuks, venitab reiepiirkonna lihaseid.
Uttanasana valmistamiseks vajate:
- Seisa sirgelt, jalad laiali, käed lõdvestuvad.
- Hingake sisse ja kummarduge aeglaselt ette. Kui põlvi on raske sirgena hoida, võite kergelt painutada.
- Langetage oma käed põrandaga kokku puutudes või pange sääred kinni.
- Hoidke 30 sekundit.
- Pika väljahingamisega tõuske üles.
Kobra poos
Bhujangasana või kobra poos tugevdab hästi selgroogu, tuharat ja venitab õlgu.
Harjutus sooritatakse lamavas asendis, näoga allapoole. Tõusmiseks, toetudes küünarvartele, hoidke küünarnukid rinna lähedal. Hingake sisse, sirutades samal ajal käsi. Proovige ülakeha kõrgemale tõmmata. Püsi asanas 30 sekundit. Väljahingamisel minge algasendisse.
Asanat ei saa teha rasedatele ja seljaaju vigastustega naistele.
Allapoole suunatud koerapoos
Harjutus arendab suurepäraselt reite, vasikate lihaseid, tugevdab ülajäsemeid. Leevendab valulikku menopausi.
Koera lähteasend Näoga allapoole, neljakäpukil seistes, käed ja jalad õlgade laiuses. Väljahingamisel tõstke tuharad aeglaselt üles, sirutades alajäsemeid. Hoidke poosi üks minut kuni kolm ja minge algasendisse.
Virabhrdrasana ehk sõdalasepoos
Virabhrdrasana venitab suurepäraselt reielihaseid ja leevendab seljavalu. On vaja seista sirgelt, tuua parem jalg ettepoole, tehes umbes ühe meetri kauguselt väljalöögi. Painutage põlve, kuni moodustub 90-kraadine nurk. Pärast seda tõstke samaaegselt sirgendatud käed üles. Jääge asanasse viis hingamistsüklit ja korrake sama, kuid vasaku jalaga.
Uttikhta Trikonasana või kolmnurga poos
Uttihta Trikonasana sooritamiseks peate:
- Asetage jalad üksteisest 90–120 cm kaugusele, pöörake vasakut 90 kraadi väljapoole ja paremat ainult 45 kraadi sissepoole. Tõstke käed külgedele, peopesad allapoole.
- Väljahingamisel pöördub pea vasakule, kaldudes vasaku jala poole. Torso on põrandaga paralleelne.
- Vasak käsi ulatub jalani ja parem on suunatud otse üles.
- Hingamine on ühtlane.
- Pärast mitut hingamistsüklit liikuge algasendisse.
Ardha Matsyendrsana ehk Kalade kuninga poolpoos
See harjutus venitab selgroogu ja tugevdab selgrooga külgnevaid lihaseid. Harjutus viiakse läbi järgmiselt:
- Lähteasend istub, asetage parem jalg vasaku taha ja asetage jalg, viies selle vaagnale lähemale. Vajutage vasak küünarnukk parema reie välisküljele, toetuge parema käe tagaküljele.
- Pöörake pea paremale, suunates oma pilgu kaugusesse.
- Vasaku käega abistades keera rohkem alaselga.
- Lihaste maksimaalse venitamise asendis tehke mitu hingamistsüklit ja minge algasendisse.
- Korrake teistmoodi.
Salamba Shirshasana ehk peapealseis
Salamba Shirshasana süvendab suurepäraselt hingamissagedust ja avab lülisamba, rindkere, diafragma energiat, tugevdab kõhulihaseid, aeglustab südamelööke ja alandab vererõhku.
Ohutuse tagamiseks on soovitatav asetada alus seina lähedale.
Salamba Shirshasana sisenemiseks peate tegema järgmist:
- Asetage vaip ja põlvitage selle kõrvale.
- Kummarduge, asetades käsivarred mati keskele. Küünarnukid õlgade laiuselt.
- Ühendage ja põimige sõrmed, moodustades peopesadega kausi. Hoidke lukustuvaid sõrmi kogu asana vältel.
- Asetage pea võra matile nii, et peopesade kauss kataks pea tagaosa.
- Tooge oma põlved pea juurde.
- Sissehingamise ajal rebige kõverdatud põlved põrandast lahti ja tõstke jalad kerge tõmbega üles. Tõstke jalad samal ajal üles.
- Jalad kõverdatud selja taha, surudes kannad tuharatele.
- Kui tunnete end enesekindlalt, sirutage jalad aeglaselt.
- Keha on pinnaga risti.
Shavasana või lõõgastuspoos
See asana lõpetab kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutuste kompleksi. See soodustab kogu keha lõõgastumist.
On vaja heita pikali, hajutada alajäsemed mugavale kaugusele, käed lebavad mugavalt mööda keha, peopesad üleval. Lõdvestu, silmad suletud.
Keskenduge oma hingamisele. Proovige venitada sisse ja välja. Soovitame teil vaadata videot "Jooga kehakaalu langetamiseks 30 minutiga".
Kuidas leida oma versioon kaalulangetamise poosidest
Jooga on India asanate süsteem, mis toetab inimese tervist ja vormisolekut. Ainult keha ja hinge harmoonias on võimalik saavutada soovitud tulemus.
Kaalukaotuse harjutuste valimise tõhususe tagamiseks on oluline arvestada järgmiste punktidega:
- Soovitud kuju kiireks omandamiseks on vaja tundide intensiivsust.
- Kui teil on terviseprobleeme, valige kergemad asanad.
- Jõutreeninguga saate nii kaalust alla võtta kui ka lihasmahtu suurendada. Sellega peavad arvestama naised, kes soovivad saledamaks saada.
- Kui on venitusasanad, ei pea te muretsema lihasmassi suurenemise pärast.
- Pärast tundi ei tohiks valu olla, ainsaks erandiks võib olla DOMS.
- Muude valude tunne viitab vigadele asana sooritamisel.
Jooga võimalused kehakaalu langetamiseks
Jooga tegemine kehakaalu langetamiseks:
- Keha saab teatud määral füüsilist aktiivsust, mis aitab põletada liigseid kaloreid.
- Ainevahetus paraneb.
- Inimene harjub ilma suurema pingutuseta õigesti sööma, lihtsalt puudub soov süüa ebatervislikku toitu.
- Süstemaatiliselt joogat praktiseerides omandab inimene õige hingamise oskuse mitte ainult klassiruumis, vaid ka igapäevaelus. Keha on rikastatud hapnikuga.
Kompleksid valitakse nii, et kõik lihasrühmad oleksid aktiveeritud. Seega muutuvad tuharad paari kuu pärast elastseks.
See on oluline, kuna tuharalihaseid on raske manipuleerida. Regulaarne treenimine eemaldab probleemsetest kohtadest rasva, lihased saavad leevendust, paraneb liigeste liikuvus ja painduvus.